Sovetsky Sport i kushton vëmendje të konsiderueshme temës së vrapimit. Në të njëjtën kohë, siç e kemi shkruar tashmë, vetëm kur përdorni teknikën e duhur të vrapimit mund të përfitoni më shumë nga vrapimi dhe të mos dëmtoni trupin tuaj.
Cilat janë fazat e metodës së zotërimit të teknikës së saktë të vrapimit? Alisher Yakupov, një promovues i një jetese të shëndetshme, këmbëngul se këtu ka disa faza të rëndësishme, secila prej të cilave kërkon një qasje të kujdesshme dhe sistematike.
Faza e parë është forcimi i muskujve, puna për koordinimin dhe stabilizimin. Squats, kërcejnë mbi gishtat e këmbëve, pompojnë viça në shkallë, dreka, kthesa, anije, kthesa, push-ups janë ideale këtu. Ushtrimet në sythe TRX janë shumë të përshtatshme (këtu Alisher Yakupov jep ushtrime mjaft të përshkruara me fotografi).
Faza e dytë janë ushtrime që punojnë në detaje individuale të teknikës. Ushtrimet më të mira: Hip Ngritja, Kërcimi, Hapi i Riut, Tërheqja e thembrave, Hapi i Kryqit, Vrapimi prapa. Sipas mendimit tim, një mënyrë e mirë për të stërvitur veten të ulet në këmbë dhe të punojë me efikasitet në lëvizje janë ushtrimet me një litar: kërcime të vetme dhe të dyfishta, hapa përpara dhe anësorë, kërcime në njërën këmbë dhe e preferuara ime është vrapimi me një litar.
Faza e tretë është vrapim i vogël në këpucë minimaliste, duke punuar të gjitha detajet e teknikës në të njëjtën kohë. Shtë e nevojshme të filloni një trajnim të tillë nga distanca të shkurtra, jo më shumë se një kilometër, dhe madje edhe më pak nëse jeni mbipeshë ose këmbë problematike.
Faza e katërt është një rritje graduale e vëllimit në atë të zakonshme, duke ruajtur kontrollin mbi teknikën. Jo më shumë se 10% në javë. Pas disa muajsh, muskujt e viçave, muskujt e vegjël të këmbës, kofshëve dhe bërthamës tashmë do të forcohen mjaftueshëm, vrapimi do të bëhet ekonomik dhe i shpejtë. Nuk ka rëndësi se sa mund të vraponi. Shtë e rëndësishme se sa mund të vraponi në mënyrë korrekte.
Pyetjet e bëra më shpesh.
A keni nevojë të mësoni teknikën e saktë nëse ushtroni në rutine në shtëpi ose në klub?
- Teknologjia e mirë jo vetëm që do të thotë më pak ngarkesë shoku, por edhe efektivitet i kostos. Pavarësisht nga sipërfaqja, teknika e duhur e vrapimit do t'ju lejojë të vraponi më gjatë, më larg, më shpejt.
Kam lexuar që ju duhet të vini këmbët në gishtërinjtë tuaj. Por ata më bindin se edhe kjo është e gabuar
- Gabimi më i zakonshëm është përqendrimi në një detaj të veçantë dhe injorimi i faktorëve të tjerë. Për shembull, një person lexon diku që duhet të uleni në majë të gishtërinjve tuaj. Ai shkon për një vrapim dhe vrapon në kërcime të gjera, duke shtrirë këmbën përpara dhe duke e ulur atë shumë përpara tij. Si rezultat, ai fiton probleme me këmbën dhe periosteumin, heq dorë nga vrapimi për një kohë të gjatë dhe arrin në përfundimin se kjo teknikë nuk është për të. Nëse ai do të kishte kaluar kohë për një libër, të bënte ushtrime të veçanta, të përgatiste muskuj, të mësonte të kontrollonte të gjitha detajet - gjithçka do të ishte krejtësisht ndryshe.
Përparimi nuk ndodh si rezultat i leximit të një libri ose depërtimit - është një punë afatgjatë për veten. Ndonjëherë një personi i duket se gjithçka është tashmë e qartë, ai e mbyll librin në mes dhe përpiqet të vrapojë në një distancë të gjatë me teknikën e re "të saktë". Edhe nëse gjithçka është bërë në mënyrë korrekte, ndryshimi i teknikës do të zhvendosë ngarkesën në muskujt që nuk e presin fare. Rezultati është përsëri dhimbje dhe zhgënjim.
Tani vjen gjëja më e rëndësishme. Mos harroni se trupat tanë janë shumë të ndryshëm. Ne nuk vrapojmë për të kandiduar si duhet. Ne mësojmë të vrapojmë si duhet që të mund të shijojmë më shumë hobi tonë dhe të zvogëlojmë rrezikun e lëndimit. Prandaj, unë nuk ju nxis të ktheheni në fanatikë kontrolli dhe të llogarisni aftësinë tuaj për pjesën tjetër të jetës tuaj, por përsëritni listën e mësuar përmendësh të teknikës së mirë të vrapimit çdo mëngjes. Likeshtë si të mësosh të drejtosh një makinë. Me kalimin e kohës, njohuritë do të kthehen në reflekse dhe nuk do të keni nevojë të monitoroni dhe kontrolloni vazhdimisht veten tuaj, por vetëm herë pas here i nënshtroheni një "kontrolli teknik" të shasisë. Veglat, numrat dhe ushtrimet do të zbehen në sfond, dhe aftësia juaj do të bëhet një pjesë e juaja. Atëherë vrapimi i vërtetë do të fillojë - plot lehtësi, shpejtësi dhe kënaqësi.